Teknoloji fiziksel sağlığınızı nasıl etkiler?

Dünya genelinde İnternete bağlı on milyarlarca cihazla, teknoloji hayatımızda daha önce hiç olmadığı kadar yoğun yer kaplıyor. Teknolojinin birçok olumlu yanı vardır. Özellikle başkalarıyla bağlantıda olmamıza yardımcı olur ve bu, pandemi boyunca da hayati önem taşımıştır. Ancak faydalarının yanında dikkate alınması gereken potansiyel sağlık sonuçları da vardır. Bu genel bakışta, aşırı teknoloji kullanmanın sonuçlarını ve teknolojinin sağlık üzerindeki negatif ve pozitif etkilerini inceleyeceğiz.

Teknolojinin sağlık üzerindeki negatif etkileri

Teknolojinin yol açtığı bazı sağlık sorunları şunları içerir:

Kas iskelet sorunları

Uzun süre aşağıya, elektronik bir cihaza bakmak boyun ve sırt ağrılarının yanı sıra dirsek, bilek ve ellerde de ağrıya yol açabilir. Ayrıca dizüstü bilgisayar ve akıllı telefon kullanımı, insanların kötü ergonomik işleve ve kötü ergonomik konumlandırmaya yol açan şekillerde oturmasına da yol açabilir. Oyun oynarken ya da bilgisayar kullanırken kötü bir duruşta oturmanın yol açtığı sırt ağrısının yanı sıra, aşırı teknoloji kullanımı sonucunda görülen "selfie dirsek sorunu" veya "mesaj atmaya bağlı baş parmak sorunu" vakaları da bildirilmiştir.

Kas iskelet sorunlarını en aza indirmenin yolları nedir?:

• Sırt ve boyun ağrılarınızı hafifletmek için cihaz kullanırken duruşunuzu ayarlayın:
  • Masa, sandalye ve ekran düzeninizin optimum olduğundan emin olarak bilgisayar başında doğru bir oturma duruşu sağlayın. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi'nin (NHS) buna yönelik ayrıntılı kılavuzuna buradan ulaşabilirsiniz.
  • Telefonunuzu kucağınızda taşımak yerine önünüzde tutarak boyun problemlerini en aza indirebilirsiniz. Başınız omuzlarınızın üzerinde dik duracak şekilde bilgisayarınızı yüzünüzün önünde konumlandırmak boynunuz için faydalıdır.
• Ayakta çalışma masası kullanmayı düşünün. Bunlar doğrudan bilgisayar ekranınıza bakmanızı sağlar ve bütün gün oturmanın sağlık tehlikelerinden kaçınmanıza yardımcı olur.
• Baş parmaklarınızı kullanarak mesaj yazmak ağrıya yol açıyorsa bunun için diğer parmaklarınızı ya da bir ekran kalemi kullanmanız gerekebilir.
• Ekran başından düzenli aralıklarla kalkın: Bu, dolaşmanıza, ayağa kalkmanıza ya da esnemenize imkan tanır ve kas ağrısıyla stresi azaltmaya yardımcı olur.

Dijital göz yorgunluğu

Dijital cihazlara sürekli maruz kalmak gözleriniz için zararlı olabilir. Bazen, Bilgisayar Görme Sendromu (CVS) olarak da adlandırılan dijital göz yorgunluğu, ekran başında çok fazla zaman geçirmenin en sık bildirilen semptomlarından biridir. Örneğin bir çalışmaya göre, Amerikalıların %60'ından fazlası bundan etkilenmektedir. Dijital göz yorgunluğunun semptomları arasında kuru gözler, gözlerin etrafında kızarıklık, baş ağrıları, bulanık görme ve ayrıca boyun ve omuz ağrısı bulunur.

Dijital göz yorgunluğu nasıl azaltılır?:

• Sağlıklı dijital cihaz kullanımının 20-20-20 kuralını uygulayın. Yani her 20 dakikada bir ekrana bakmaya ara vererek 6 metre (20 feet) mesafedeki bir nesneye 20 saniye bakın. Her 20 dakikada hatırlatma yapacak bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz.
• Ekran parlamasını azaltmak için tavan aydınlatmasını azaltın.
• Rahat okuyabilmek için cihazlardaki metin boyutunu artırın.
• Gözlerinizi kırptığınızdan emin olun. Dijital cihazlara bakarken daha seyrek göz kırpabiliriz ve bu da gözlerin kurumasına yol açar. Gözlerinizin kuruması sizi rahatsız ediyorsa yardımcı olması için göz damlası kullanın.
• Düzenli göz kontrolleri yaptırın. Zayıf görüş göz yorgunluğunu artırır. Düzenli kontroller gerekli reçetelerin zamanında yazılmasını sağlayacaktır.

Uyku düzeninin bozulması

Yeterince uyumak neredeyse tüm vücut işlevleri için çok önemlidir. Ancak uyumadan hemen önce dizüstü bilgisayar, tablet ya da akıllı telefon kullanmak uykuya dalma kabiliyetinizi etkileyebilir. Bunun nedeni, cihazlardan kaynaklanan mavi ışığın daha fazla tetikte olmanıza yol açması ve vücut saatinizi bozmasıdır. Ayrıca dijital cihazlarda yapılan etkinlikler uyarıcı olabilir ve uyku için daha az hazır olmanıza yol açabilir. Sonuç olarak insanlar kendilerini kaptırabilir ve uyku saatleri geçtiği halde teknolojiyi kullanmaya devam edebilir.

Etkileşimli ve pasif cihazları ayırt etmek önemlidir. Pasif cihazlar, kullanıcıların herhangi bir katkısını gerektirmeyen ya da çok az katkı gerektiren cihazlardır. Bazı örnekler müzik dinlemek, e-kitap okumak, televizyon seyretmek ya da film izlemektir. Etkileşimli cihazlarda ise ekranda görüntülenen içerik kullanıcının katkısıyla değişir. Örneğin video oyun oynamak ve sosyal medyada sohbet etmek etkileşimli etkinliklerdir. Etkileşimli etkinliklerin uyku sorunlarına yol açması ihtimali pasif etkinliklere göre çok daha fazladır.

Uyku düzeninin bozulması nasıl önlenebilir?:

• Akıllı telefonunuzu, dizüstü bilgisayarınızı ve tabletinizi her gece yatmadan en az bir saat önce kullanmayı bırakın. Kitap okumak, muhtemelen sosyal medya akışlarında gezinmekten daha fazla rahatlamanızı sağlayacaktır.
• Ekranın ışığını akşam kullanımı için mümkün olduğu kadar çok kısın. Birçok e-okuyucuda, ekran rengini tersine çevirmek de mümkündür (siyah arka plan üzerinde beyaz yazı tipi). Artık birçok cihazda, yatmadan önce göz için daha az yorucu olan "gece vakti modu" sunulmaktadır.
• PC'ler ve dizüstü bilgisayarlar için bilgisayar ekranlarında melatonin seviyelerini düşüren mavi ışığın miktarını azaltan ve bunun yerine turuncu tonları artıran bir yazılım programı kullanmayı düşünebilirsiniz. Buna bir örnek, buradan indirebileceğiniz f.lux'tur.
• Mümkünse yatak odanıza ekranlı cihazlar sokmayın.
• Uykuya dalmadan önce rahatlamanıza yardımcı olması için rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun.

Fiziksel hareketsizlik

Akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve tabletlerin aşırı kullanımı fiziksel hareketsizliğe yol açabilir. Örneğin bir çalışmaya göre, ebeveynlerin %38'i çocuklarının ekran başında aşırı zaman geçirmesine bağlı olarak yeterince fiziksel egzersiz yapmadığından endişelenmektedir.

Uzun süre oturmanın obezite, kalp hastalıkları, kanser ve diyabet gibi çeşitli hastalıkların oluşma riskini artırabileceği anlaşılmıştır. İnsanların evden çıkamamasına yol açan Covid-19 pandemisinin dijital teknolojiye olan bağımlılığı artırması ve dünya genelinde spor etkinliklerinin iptal edilmesi de faydalı olmamıştır. Yine de Covid'den önce bile fiziksel hareketsizliğin yılda 5,3 milyon kişinin ölümüne yol açtığı tahmin edilmektedir.

Hareketli olmayı sürdürmenin yolları:

• Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket ya da 75 dakika yoğun hareket önerir. Dünya genelindeki sağlık kuruluşları tüm yaş grupları için uzun süre oturmaktan kaçınmayı önerir.
• Her 20 - 30 dakikada bir yerinizden kalkın ve esneyin. Dolaşın, tuvalet molaları verin, vücudunuzda taze kan ve oksijen akışını artırmak için basit esneme hareketleri yapın.
• Sevdiğiniz bir fiziksel aktivite bulun. Bu yürümek, bisiklet sürmek, yüzmek ya da bir takım sporu yapmak olabilir.
• Belirli uygulamalar ve giyilebilir teknolojiler aktif kalmanıza yardımcı olabilir. Bunlar hareket etme zamanı geldiğini bildirmek için size anında bildirim gönderebilir ya da fitness hedeflerinizi belirlemenize veya takip etmenize yardımcı olabilir.

Psikolojik sorunlar

Ekran başında aşırı zaman geçirmek ruh sağlığını ve duygusal sağlığı olumsuz etkileyebilir. Örneğin, birinin WhatsApp ya da metin mesajınıza yeterince hızlı yanıt vermemiş olması yüzünden anksiyete yaşamanıza ya da en son gönderinizin kaç beğeni aldığını görebilmek için sosyal medya akışlarınızı sürekli kontrol etmenize neden olabilir. Yetişkinler de çocuklar da sosyal medyada kendilerini başkalarıyla olumsuz yönde karşılaştırmaya başlayabilir ve bu da anksiyete duygularına yol açabilir.

Bir diğer sorun da "felaket kaydırması" denen durumdur. Artık her 5 Amerikalıdan 1'i haberleri sosyal medyadan öğrenmektedir ve bu oran, geleneksel yazılı basın okuyan kitlenin oranından çok daha büyüktür. Günde birkaç defa sosyal medyaya giren kullanıcılar kesintisiz olarak haberlere maruz kalabilir. Bunlar genellikle doğal felaketler, terör olayları, politik ayrılıklar, gündem yaratan suçlar vb. gibi kötü haberlerdir. Sosyal medya veya diğer çevrimiçi kaynaklar aracılığıyla kesintisiz olarak kötü haber takip etmek felaket kaydırması olarak bilinir ve ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Psikolojik etkileri en aza indirmenin yolları:

• Sosyal medyada geçirdiğiniz süreyi sınırlayın: Bir çalışmaya göre, insanların sosyal medya kullanımı ne kadar az olursa kendilerini o kadar daha az bunalımda ve daha az yalnız hissederler. Sosyal medya sitelerinde geçirdiğiniz zamanı takip etmek için bir zamanlayıcı ya da uygulama kullanabilirsiniz.
• Yakın çevrenize ve koşullara odaklanmanıza yardımcı olacak gerçek dünya aktivitelerinden faydalanın. Örneğin kitap okuyabilir, film izleyebilir, yürüyüşe çıkabilir, yemek yapabilir ya da bir arkadaşınıza telefon edebilirsiniz.
• Sosyal medyanın gerçeği olduğu gibi yansıtmadığını unutmayın. Kullanıcı akışları genellikle yoğun düzenlemelerden geçer ve gerçek yaşamın yalnızca küçük bir kısmını gösterir.

Çocuklar üzerinde olumsuz etkiler

Teknoloji kullanımının çocuklar ve gençler üzerindeki etkileri çok ciddi olabilir. Bunun nedeni çocukların beyinlerinin hala gelişim aşamasında olmasıdır. Dolayısıyla aşırı teknoloji kullanımına karşı ebeveynlere göre daha hassas olabilirler. Örneğin bazı çalışmalara göre, ekran başında ve sosyal medyada aşırı zaman geçirmek çocuklarda ve gençlerde sosyal becerileri, yaratıcılığı, dikkat süresini etkileyebilir ve ayrıca dil öğrenimi ve duygusal gelişimde gecikmelere yol açabilir. Ayrıca yukarıda açıklanan duruş bozukluğu, göz yorgunluğu, uyku düzeninin bozulması ve obeziteye yol açan fiziksel aktivite eksikliği gibi sorunlar çocuklar için de geçerlidir.

Çocuklar üzerindeki etkileri en aza indirmenin yolları:

• Ebeveynlerin ve bakımdan sorumlu kişilerin ekran süresini takip etmesi önemlidir. Amerikan Pediatri Akademisi, yaşı 18 aydan küçük çocukların video sohbet hariç ekranda zaman geçirmekten tamamen kaçınmasını, 2-5 yaş arası çocuklarınsa günde en fazla 1 saat gözetim altında ekran kullanmasını önermektedir. Daha büyük çocuklar için Akademi artık belirli bir süre sınırı önermemektedir (Teknolojinin aşırı yaygınlaşması yüzünden, daha önce önerilen günde en fazla 2 saatlik süre, gerçekçi görülmemeye başlanmıştır). Akademi artık bunun yerine, ebeveynlerin ve bakımdan sorumlu kişilerin kendi koşullarına göre uygulanabilir ekran süresi sınırları koymasını teşvik etmektedir.
• Çocuklarınızın daha iyi uyumasına yardımcı olmak için dijital cihazların uyku düzenini nasıl bozabileceği hakkında onlarla konuşun ve yatmadan en az bir saat önce ekran kullanmayı bırakmaları konusunda onları teşvik edin.
• Teknolojisiz süreler ayarlayın. Örneğin, belirli zamanlarda ya da haftanın belirli günlerinde elektronik cihazları kapatın.
• Aşırı teknoloji kullanmaktan kaçınarak ve kendiniz için de sağlıklı bir günlük ekran süresi geçirdiğinizden emin olarak çocuklarınız için iyi bir davranış modeli oluşturun.

İşitme üzerinde etkiler

Yüksek ses seviyelerinde uzun süre kulaklık veya kulak içi kulaklık kullanmak işitme kaybına yol açabilir. Dünya Sağlık Örgütü'nün tahminlerine göre, dünya genelinde 1,1 milyar genç insan, kısmen kulaklık ya da kulak içi kulaklıkla müzik dinlemeye bağlı, güvenli olmayan dinleme alışkanlıkları yüzünden işitme kaybı riski altındadır. Gürültüye maruz kalma en  sık rastlanan işitme kaybı nedenlerindendir.

İşitme üzerindeki etkileri en aza indirmenin yolları:

• Müzik kaynağı ve kulak kanalı arasında tampon alanı sağlayan kulak içi olmayan kulaklıklar, müziği doğrudan kulağın içine sağlayan kulak içi kulaklıklarının aksine daha iyi bir seçenek olarak görülür.
• Daha kaliteli kulaklıklar muhtemelen dinleme deneyiminizi iyileştirecek ve işitme yetinizi koruyacaktır.
• Ayrıca gelen sesi sıfırlamak için ters dalgalar kullanarak çalışan, gürültü engelleyici kulaklıklar kullanmayı da düşünebilirsiniz. Diğer bir seçenek de, dışarıdan gelen gürültüyü sızdırmayacak şekilde kulak etrafında fiziksel bariyer oluşturan, gürültü yalıtıcı kulaklıklar kullanmaktır.
• Uzmanlar günde en fazla 8 saat olmak üzere 85 desibeli (dB) geçmeyecek şekilde müzik dinlemeyi önermektedir.

Teknolojinin sağlık üzerindeki pozitif etkileri

Teknoloji tamamen kötü değildir: Teknolojinin sağlığımızı pozitif yönde de etkileyebileceği birçok yol vardır. Örneğin dijital cihazlar ya da uygulamalar beslenmemizi iyileştirmemize ve fitness aktivitelerimizi izlememize yardımcı olabilir ve yerimizden kalkıp hareket etmemiz ya da ilacımızı almamız için hatırlatıcı olarak kullanılabilir. Çevrimiçi ortamda iyi ve güvenilir kaynaklardan bol miktarda tıbbi bilgi bulunabilir. Böylece insanlar kendi sağlık durumlarına göre arama yapabilir. (Ancak yanlış bilgilerin de bulunduğunu ve bazen çevrimiçi ortamda sağlık sorunlarıyla ilgili bilgi aramanın zararlı yönleri de olabileceğini ve gereksiz endişeye yol açabileceğini de belirtmekte fayda vardır.)

Ayrıca teknoloji, tıbbi hizmet sağlayıcılarının daha iyi hasta bakımı sağlamasına, hastalarla ilişkilerini geliştirmesine ve doğrudan hastaların telefonlarına tıbbi sonuçlar göndermesine de yardımcı olur. Örnekler:

• Hastaların test sonuçlarına erişmesine ve reçete yazdırmasına imkan tanıyan çevrimiçi tıbbi kayıtlar.
• Kronik hastalıkları takip eden ve hekimlere önemli bilgiler ileten uygulamalar.
• Sanal tıbbi randevular: Özellikle Covid pandemisi ve sonrasında video ve telefon aracılığıyla yapılan görüşmeler.

Teknolojiyi sağlıklı şekilde kullanmak için ipuçları

Sağlıklı ekran süreleri için bazı ipuçları şunları içerir:

• Gereksiz uygulamaları telefonunuzdan silerek, güncellemeler için bunları sürekli kontrol etmenin önüne geçin.
• Ekran süresi sınırları belirleyin ve bunlara uyun.
• Çevrimiçi ortamdan çıkış yapın ve düzenli molalar verin.
• Sosyal medyada gizlilik ayarlarınızı gözden geçirin ve en üst seviyeye getirin. Paylaştıklarınız ve bunları kimlerin görmesini istediğiniz konusunda seçici olun.
• Yemek saatlerinde cihaz kullanmayın.
• Elektronik cihazları yatak odanıza sokmayın. Yatmadan önce saatleri ve diğer ışık yayan cihazları duvara doğru çevirin. Yatmadan en az bir saat önce dijital cihaz kullanmayı bırakın.
• Bağlantıda kalmak için İnternet'i kullanın ancak sanal ilişkiler yerine gerçek dünya ilişkilerine öncelik verin.

Ebeveyn ya da bakımdan sorumlu kişiyseniz de bu ilkelerin birçoğu geçerlidir:

• Ekran süresi sınırları belirleyin ve uyku öncesi ve yemek saatlerinde kullanımı kısıtlayın.
• Çevrimiçi etkileşimler yerine yüz yüze etkileşimleri teşvik edin.
• Çocukları teknoloji kullanmadan oyun oynamaya zaman ayırmaları için teşvik edin.
• Hangi programlarda, oyunlarda ve uygulamalarda zaman geçirdiklerini bildiğinizden emin olun. Ebeveynlerin bilmesi gereken uygulamalar ve web siteleriyle ilgili makalemizi burada okuyabilirsiniz.
• Teknolojiyi çocuklarınızla birlikte keşfedin.
• Kaspersky Safe Kids gibi bir ebeveyn denetimi uygulaması kullanın. Bu uygulama uygunsuz içeriklere maruz kalmalarını en aza indirmenin yanı sıra çocuklarınızın ekran sürelerini yönetmenize de yardımcı olur ve çevrimiçi konular hakkında çocuk psikologlarından uzman tavsiyeleri ve ipuçları içerir.

Özetle, teknoloji modern yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır ve bilgisayar kullanmanın insan sağlığı üzerinde hem pozitif hem de negatif etkileri bulunur. Uygulanabilir adımlar atmak, örneğin ekran süresi sınırları belirlemek, doğru bir duruşa sahip olmak, düzenli molalar vermek ve aktif olmayı sürdürmek teknolojinin sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olabilir.

İlgili makaleler:

• İnternet güvenliği: Çocuklara ve gençlere yönelik öneriler
• Oyun oynamak için en iyi antivirüs yazılımı nasıl bulunur?
• Siber zorbalığın etkileri nedir?
• Troller, botlar ve sahte hesaplarla nasıl mücadele edilir?